Привычка меньше есть. Как ее выработать?

Одна из главных проблем современности, по крайней мере, в развитых странах – избыточный вес. На борьбу с ожирением брошены все силы – от психотерапии до фитнес-залов. Но тем не менее, лишний вес не сдает свои позиции.

Откуда берется лишний вес

Многие ученые считают, что проблема избыточного веса заложена в человеке природой. Если съесть больше, чем на настоящий момент требуется для поддержания жизнедеятельности, то лишняя энергия преобразуется в «материал длительного хранения» и откладывается в виде отложений. То есть висцерального и подкожного жира. А добровольно ограничивать себя, бросая недоеденное – просто невозможно. Использовать жировые отложения организм может только в крайних случаях, а чувство голода подавлять намного сложнее и для этого требуются немалые усилия. Голод заставляет человека снова и снова пополнять аварийные запасы.

В дикой природе смертей от ожирения обычно не наблюдается. А вот от голода умирают очень часто. Отсюда и проблема – при избытке и доступности питания накапливается запасной жир проще и быстрее, чем расходуется. Да и накопление его идет почти незаметно и естественно. А вот ограничения, которые приходится преодолевать, чтобы избавиться от «излишков» доставляют массу неудобств.

Избавится же от жировой прослойки только посещением тренажерного зала – не самый простой и не самый надежный способ. Чтобы избавится от лишнего веса, нужно меньше есть. И часто – значительно меньше, чем вы делали это раньше (если ухитрились набрать лишние килограммы). А то, что повышение физической активности «сжигает» жир – не совсем верно. Грубо говоря, похудеть без тренировок при помощи диеты – возможно, а вот при помощи упражнений убрать жир без диеты – нельзя. С другой стороны, ведь идеал красоты – не скелет с болтающейся на нем кожей, а тренированное мускулистое тело. Так что тренировки лишними не будут.

Как научиться есть меньше?

Прежде всего, необходимо понять, что переедание – это не «небольшой недостаток», а очень вредная привычка. Именно привычка, а не необходимость. Для того чтобы чувствовать себя здоровым и поддерживать жизнедеятельность, среднему человеку нужно намного меньше калорий, чем он обычно потребляет. В последние десятилетия калорийность продуктов значительно выросла. А раньше люди довольствовались намного меньшим и выживали, чувствуя себя достаточно неплохо.

Да и количество пищи, которое поглощает сегодня средний человек, значительно возросло. В результате регулярного переедания желудок растягивается. Растянутый желудок требует для заполнения все больший объем пищи. Получается порочный круг, или система с положительной обратной связью, как называют это инженеры. Если резко сократить потребление пищи, желудок начнет подавать сигналы, что он не заполнен. И мозг начнет преобразовывать эти сигналы в чувство голода. Так что стоит приготовиться к постоянному чувству голода в первые недели диеты.

Резко ограничивать объем пищи не стоит. Лучше делать это постепенно, понемногу уменьшая порции. И вообще, при воздействии на организм медленные изменения приносят результат намного проще и надежнее, чем резкие перемены. И в результате цели можно добиться быстрее.

С чего начать?

Сперва необходимо уточнить, что именно и сколько вы едите. Это не так просто, как кажется. Многие считают, что едят немного, и искренне недоумевают, откуда возникли жировые складки.

Чтобы ответить не этот вопрос, нужно для начала купить обычные кухонные весы. И просто взвешивать каждую съеденную порцию (включая бутербродики между завтраком, обедом и ужином, яблочки или пирожные перед сном). Если скрупулезно записывать данные в течение пары недель, можно обнаружить неожиданные для себя сюрпризы.

Второй задачей будет определить, какое количество калорий дают съеденные продукты. Ведь жир начинает вырабатываться тогда, когда организм уже получил нужное количество энергии и начал запасать остаток. Здесь нужно сделать важное замечание: для здоровья важен баланс, то есть соотношение в пище жиров, белков и углеводов. А вот для набора или сбрасывания веса (жира) играет роль именно калорийность.

Выяснив калорийность дневной порции (вес продуктов нужно перемножить на содержание калорий) нужно начинать ее снижение. Какое количество калорий необходимо человеку в день? На этот счет есть множество мнений в интернете, можно выбрать понравившуюся формулу с учетом роста, возраста, пола и уровня активности. Вычислите свой уровень и ориентируйтесь на него.

Начинайте уменьшать количество потребляемых в день калорий и размеры порций. Чем плавне вы будете уменьшать рацион, тем безболезненнее он будет проходить. А вот если резко сократить объемы, то можно и сорваться.

Можно ли сделать это по-быстрому?

Можно применить и другой вариант, более экстремальный. В самом начале процесса похудения нужно устроить полное голодание, длительностью в три дня. За это время желудок немного сожмется, что и станет основой для последующего снижения веса и уменьшения порций. Однако такой способ выдержать непросто. И здесь можно сорваться, и начать набирать вес сразу же по выходу из «голодовки».

Нужно также добавить, что полное голодание в данном случае – не способ похудеть, а просто стрессовая встряска организма, чтобы приучить себя к уменьшению порций. При голодании не столько убирается жир, сколько слабеют мышцы.

Лишний вес – проблема в психике?

И еще немного слов о культуре питания. Именно незнание ее основ приводит к набору лишнего веса. Голод и насыщение – процессы, происходящие не в желудке, а в мозгу человека. Они не обязательно обусловлены физиологией. Иногда в дело вступает психология. Например, многие люди больше едят, когда волнуются. Поэтому причиной лишнего веса на самом деле могут быть проблемы на службе или в семье. Для начала попытайтесь уменьшить уровень стресса.

Чувство насыщения также не только физиологическое (когда живот раздулся и в него больше «ничего не лезет»), но и психологическое. Например, можно пропустить появление этого чувства, если чем-то отвлечься. Во время еды не стоит отвлекаться га посторонние темы – например, смотреть телевизор, читать, разговаривать.

Пережевывать пищу также нужно тщательно. Насыщение не связано напрямую с желудком, оно наступает через 10-15 минут после начала еды. Тщательно пережевывая каждый кусочек и получая от него максимальное удовольствие, можно насытится меньшим количеством пищи за то же время.

Важно и правильно сидеть за столом. Например, нависая над столешницей мы вываливаем живот, увеличивая объем желудка. Если выпрямится или откинуться на спинку стула, насыщение наступит раньше.

Отдельно необходимо отметить употребление алкоголя во время похудения

Здесь действуют сразу три причины:

• алкоголь содержит много калорий;
• алкоголь сильно разжигает аппетит;
• алкоголь ослабляет контроль над собственным поведением, так что удержаться на диете будет сложнее. Если еду воспринимать, как закуску, то съесть можно значительно больше нормы.

Елена, www.garmoniazhizni.com