Как изменить свои привычки питания

Все люди разные, поэтому, выбирая план питания, каждый обращает внимания на определенные нюансы, наиболее подходящие или не подходящие для него. Как найти наиболее щадящую диету? С какими проблемами можно столкнуться и как найти их решение?

Проанализируйте, какие схемы потребления пищи саботируют здоровье и вес.

Проблема 1: частые перекусы

В течение дня съедается много маленьких порций — печенье, фрукты или колбаска — от скуки, стресса, голода или привычки. Но длительные перерывы важны для снижения уровня инсулина и лучшего сжигания жира.

Решение: ешьте максимум три раза в день. В идеале между приемами пищи должно быть, по крайней мере, 4-5 часов и десять часов ночью.

Проблема 2: слишком много сахара

25 граммов сахара в день — это нормально, но у многих это более 100 граммов, что приводит к американским горкам уровня сахара в крови и тяге к еде.

Решение: избавьтесь от сладкого, оставив только готовые продукты со скрытым сахаром — например, кетчуп, соки, смузи, готовые заправки для салатов. Совет: не покупайте сладости вообще. И найдите заменяющий ритуал в стрессе или грусти. Это может быть, например, вкусный эспрессо, кусочек темного шоколада или уютная ванна. Если без сахара не обойтись, постепенно уменьшайте его количество и наслаждайтесь им реже. Также уменьшите продукты из белой муки, богатые сахаром фрукты, такие как бананы и виноград, и вместо этого сделайте выбор в пользу цельнозерновых продуктов и ягод.

Проблема 3: нет сытости

Через два часа после еды снова голодны?

Решение 1: Увеличьте количество белка, оно должно составлять 30 граммов на прием пищи. 100 граммов мяса или рыбы содержат около 20 граммов белка, творога — 14 граммов, в одном яйце 7 граммов.

Решение 2: Ешьте больше овощей и продуктов с полезными жирами — авокадо, орехи и жирная рыба.

Решение 3: Уменьшите количество простых углеводов в форме сахара и продуктов из белой муки, которые быстро заставят почувствовать голод.

Проблема 4: предпочтение фаст-фуду

Не хватает времени. Или нет желания готовить. Поэтому по дороге домой покупаются готовые блюда и быстро разогреваются в микроволновке.

Решение 1: Да, это удобно, но самый здоровый способ — чаще готовить и употреблять как можно больше свежих и необработанных продуктов.

Решение 2: Планируйте свою еду и берите упакованную пищу на работу, например, овсянку с фруктами или цельнозерновой хлеб с яйцом, на обед салат с курицей.

Решение 3: Сделайте здоровый выбор: возьмите в столовой салат или овощи с белком (например, яйцо, сыр фета, тунец, птица).

Проблема 5: слишком большие порции

На тарелке всегда горы пищи, которая съедается без остатка.

Решение: Выберите тарелку меньшего размера и заполните ее полностью. Если это устойчивая привычка, попробуйте остановиться и подумайте: действительно ли это голод? Или вредная привычка? А может отвлечение на смартфон, книгу или телевизор?

Как начать менять свои привычки питания?

Запишите все подходящие решения, с помощью которых можно будет достичь своей цели. Меняйте за один раз только что-нибудь одно, например, самую большую проблему. Не старайтесь сразу и резко изменить все привычки питания – это не удастся, так же как и нельзя похудеть быстро и надолго. Наберитесь терпения!

Примерно через четыре недели можно подумать о результате. Важно постепенно перепрограммировать свои предпочтения в еде. Нельзя страдать от недостатка чего-либо. Питание должно приносить наслаждение. А если вдруг съели слишком много в течение одного дня, просто перейдите на овощи-фрукты на следующий день.

Елена, www.garmoniazhizni.com