Эффективные мужские диеты. Меню и рекомендации диетологов

После длительного карантина все больше мужчин мечтает вернуть идеальную форму тела. Как показывает практика, достичь этого достаточно сложно. Поход в спортзал — лишь часть этапа на пути к похудению, особое внимание должно уделяться питанию. Как похудеть мужчине с помощью правильной диеты, расскажем в этой статье.

Как мужчине убрать живот и похудеть в бедрах

Чаще всего мужчины стремятся убрать лишний жир с живота и бедерах. Убрать живот и бока благодаря строгим диетам невозможно. Похудение не происходит локально, а равномерно по всему телу. Ограничительные диеты исключают из рациона важные для организма вещества углеводы, жиры и молочные продукты.

Лучший выход для эффективного похудения — здоровое питание с умеренной калорийностью.

Если у мужчины большой живот, это может свидетельствовать об инсулинорезистентности (недостаточный биологический ответ клеток на действие инсулина при его достаточной концентрации в крови) или большом проценте углеводов, которые накапливаются в жировых клетках живота.

При таких условиях следует откорректировать питание, уменьшить калорийность дневного рациона и употреблять полезные продукты.

Но несмотря на предостережения диетологов, мужчины считают, что могут быстро похудеть на монодиете. Их меню предусматривает резкое ограничение питания. Рацион базируется только на одном или нескольких продуктах. При таких условиях организм недополучает полезных продуктов питания. После такой диеты могут появиться серьезные проблемы со здоровьем.

Гречневая и кефирная диета для мужчин

Едва ли не самыми популярными в нашей стране являются гречневая и кефирная диеты. Как отмечают диетологи, такой тип питания опасен для организма человека. Замедляется обмен веществ. Мышц становится меньше, а жир остается на месте.

После выхода из монодиет сброшенный вес возвращается, нарушается гормональный фон, кожа обвисает.

Если после них провести биоимпедансный анализ (метод диагностики, который определяет жировую и мышечную массу тела в килограммах и процентах, количество активной клеточной массы, содержание внеклеточной и общей жидкости в организме), можно увидеть, что после таких монодиет теряется вода и мягкое мышечная вещество.

Правильное питание для мужчин

Диетологи утверждают, что именно здоровое питание помогает насыщать организм питательными веществами и эффективно сбросить лишний вес.

Правильное питание подразумевает трехкратный рацион. В меню должны входить белки (мясо, рыба, яйца, морепродукты), жиры (сыры, орехи, оливковое и льняное масло), углеводы (макароны твердых сортов, каши, фрукты и сухофрукты).

На завтрак и обед можно употреблять белки, жиры и углеводы, а на ужин белки и овощи.

Следует помнить, что важно употреблять клетчатку, которая есть в овощах и зелени. Чем больше таких продуктов, тем лучше. Они малокалорийные и от них не появляется лишний вес.

Также правильное питание предполагает отказ от алкогольных напитков, хлебобулочных изделий, сладостей, фастфуда, продуктов промышленного производства, соли, переработанного мяса и копченой рыбы.

Во время правильного питания необходимо подсчитывать калории, чтобы знать не переедайте ли вы или наоборот недоедаете, что потребляете достаточное количество калорий.

Подсчитать количество потребленных калорий, помогут специальные приложения. Они доступны в Google Play и App Store.

Например, в Google Play — «Счетчик калорий», «Таблица калорийности», «Калькулятор калорий Хики».

В App Store — «Таблица калорийности: дневник», «Подсчет калорий и воды», «Подсчет калорий от FatSecret»

Еще одним популярным счетчиком калорий фитнес-трекер (устройство или мобильное приложение для подсчета потраченных калорий).

Правильное питание помогает оздоровить организм. После корректировки рациона можно понять почему растет живот.

Также при правильном питании необходимо выпивать дневную норму воды , корректировать свой сон и проходить днем 10 000 шагов или ходить в спортзал.

Как составить меню правильного питания для мужчин

Диетологи советуют не стремиться к быстрому результату, потому что он будет кратковременным.

Учтите, что один килограмм сброшенного жира — это 7700 калорий. Если в день норма потребляемых калорий 2200-2700 для мужчин, то не трудно подсчитать, что для сжигания действительно жира, а не воды, нужно время.

За первую неделю можно сбросить 3-5 килограммов. Из организма выходит лишняя вода и происходит сокращение углеводов в соответствии с нормой.

Со второй недели процесс сброса лишнего веса будет происходить медленнее. В норме — от 0,5 до 1,5 килограммов в неделю.

Во время правильного питания на завтрак можно приготовить блины с рыбой или куриным мясом и овощами, салат с вареными яйцами, овощами и зеленью, сырники на пару, овсяную кашу.

На обед: булгур с курицей и овощами, запеканку из брокколи и цветной капусты, рагу из кабачков.

На ужин: запеченный лосось с авокадо и овощами, запеченную индейку с листьями салата и сыром, салат из кальмаров, рыбные и куриные котлеты, сырный омлет.

В начале правильного питания это немного займет вашего времени. Однако уже через месяц сможете самостоятельно определять сколько весит тот или иной продукт, или сколько мяса или каши положили в тарелку.

Средиземноморская мужская диета для похудения

Средиземноморская диета базируется на традиционном питании жителей Греции, Испании, Италии и Франции.

Средиземноморский тип питания подходит для мужчин всех возрастов.

Такая диета уменьшает воспаление и риск возникновения хронических заболеваний. Она подходит для тех, кто имеет болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

В меню данной диеты входит большое количество овощей, фруктов, молочных продуктов и семян.

Рацион должен состоять из 60% углеводов, 30% жиров (главным образом растительных) и 10% белков.

Среди ограничений — свинина, яйца, спиртные напитки, жареная пища, сладости, консервация.

Из таких ингредиентов на завтрак можно приготовить: греческий йогурт с клубникой и овсяными хлопьями, овсянку с изюмом, омлет с овощами, помидорами и луком, кусочками фруктов.

На обед: цельнозерновой бутерброд с овощами, салат из тунца, сэндвич с сыром и свежими овощами, лазанью, йогурт с клубникой, овсяными хлопьями и орехами.

На ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом, салат с помидорами, оливками и сыром фета, лазанью средиземноморская, кусочки фруктов, жареный лосось с овощами.

Диета для наращивания мышц у мужчин

Палеодиета основана на древнем питании людей во время палеолита. В рацион такой диеты входит преимущественно пища растительного и животного происхождения.

Среди запрещенных продуктов — промышленный сахар, бобовые и молочные, алкоголь, кофе и табак.

Исследования показывают, что такая диета помогает росту мышц, поскольку в ее меню входят продукты питания, богатые белком.

К тому же палеодиета помогает уменьшить жир на животе и увеличить потерю веса.

Что приготовить?

На завтрак: жареные яйца и овощи на кокосовом масле, мясо с овощами, кусочки фруктов.

На обед: гамбургер, салат из курицы с оливковым маслом, бутерброд с листьями салата и овощами, жареный стейк, орехи.

На ужин: бургеры с овощами, жареный лосось с овощами, говяжий фарш с овощами, куриные крылышки с овощами, ягоды.

Спортивная диета для мужчин

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался врачами специально для снижения кровяного давления при гипертонии.

Согласно годовому списку США News & World Report, такой рацион четвертый год подряд занимает второе место среди лучших диет мира.

Она состоит из фруктов, овощей, цельнозерновых, белков из нежирного мяса. Не рекомендуется  употреблять большое количество жирных молочных продуктов, масла, сладостей, а также соли.

Диета учитывает количество калорий, необходимых для людей конкретного возраста и уровня активности.

Из таких продуктов можно приготовить на завтрак: стакан обезжиренного молока и 75 граммов черники, тост с вареньем, свежий апельсиновый сок, овсяные хлопья обезжиренным молоком.

На обед: бутерброд с тунцом, постную куриную грудкау с листьями салата и нежирным сыром, помидоры черри, вареное яйцо.

На ужин: спагетти с фрикадельками, вареный картофель с запеченной говядиной, брокколи, нежирный шоколадный пудинг, вареные овощи.

После основного приема пищи можно сделать легкий перекус. Например, фруктами, йогуртом, соком, семенами.

Интервальные голодание для мужчин

Интервальные или прерывистое голодание предполагает чередование между периодами голодания и приемами пищи.

Такой способ похудения имеет несколько методов, самый популярный — 16/8.

Для мужчин голодание должно продолжаться 16 часов, а дневной прием пищи ограничивается временным отрезком в 8-10 часов, в течение которых можно вместить 2 3 приема пищи (или больше).

Прерывистое голодание — отличный вариант для мужчин. Благодаря ему можно уменьшить массу тела и количество жира. Кроме того, можно увеличить количество мышц и улучшить состав тела.

Во время такого режима питания нужно отдавать предпочтение здоровой пище, воде и кофе с нулевой калорийностью.

Кето диета для мужчин

Кетогенная (кето) диета предполагает снижение углеводов до 20-50 г в день.

Эта диета является эффективным способом сбросить килограммы, ведь при таком рационе организм тратит энергию путем сжигания собственного жира.

Такой режим похудения противопоказан людям, имеющим диабет первого типа и нарушения функции почек.

При данной диете рекомендуется есть яйца, мясо птицы и свинины, некрахмалистые овощи, жирные молочные продукты и жирную рыбу.

Среди запрещенных продуктов выделяют — хлебобулочные изделия, макаронные изделия, сладости, крупы, крахмалистые овощи, фрукты и алкогольные напитки, которые содержат много сахара.

Несмотря на такие ограничения, можно приготовить на завтрак йогурт с грецкими орехами и ягодами, жареные яйца, грибной омлет, фаршированный сладкий перец с сыром и яйцами, пудинг из кокосового молока.

На обед: салат с зеленью, вареные яйца с авокадо и сыром, гамбургеры с лососем, салат Цезарь с курицей, стейк с цветной капустой и зеленью, салат из тунца.

На ужин: отбивные с свиного мяса с фасолью, жареная курица со сливочным соусом и брокколи, лосось на гриле со шпинатом, тефтели с лапшой.

Перевод для www.garmoniazhizni.com