Бег является самым доступным видом фитнеса. Вам достаточно надеть кроссовки и дойти до ближайшего парка. Но не многие знают, как нужно правильно бегать, чтобы похудеть, именно об этом мы и поговорим в нашей статье.
Стартуйте правильно.
- Начинайте забег с кабинета своего лечащего терапевта. Узнайте, какой уровень нагрузок вы без вреда для здоровья можете дать своему организму. Из противопоказаний к бегу можно выделить болезни сердца, язву, остеохондроз позвоночника.
- Теперь вам нужно определить, какой тип бега выбрать: спринтер, стайер, бег на средние дистанции или ходун. Выбор велик, и чтобы узнать к какому типу принадлежите именно вы, пройдите тест под названием «четвертый этаж».
- Для прохождения теста поднимитесь по лестнице, не останавливаясь, на четвертый этаж любой многоэтажки. Если вы поднялись без одышки, то берите дистанции для бега в 3-5 километров. Если в процессе появилась легкая одышка, то делайте забеги на 1 километр. Если же у вас появился сильный дискомфорт, то вам придется не бегать, а ходить.
- Выбирая время, которое вы будете отводить на тренировки, ориентируйтесь на собственные биоритмы. Самая безопасная тренировка – это тренировка в вечернее время, так как к вечеру все мышцы успевают хорошенько разогреться. Однако если вы относитесь к группе жаворонков, то есть людей, которые просыпаются рано утром, то и утренний бег будет для вас очень полезным. Но при этом перед бегом не забывайте сделать разминку.
- Не стоит выкладываться в полную силу на первом занятии, иначе оно рискует стать последним. Как и любой другой вид тренировок, бег требует постепенного увеличения нагрузки.
- Очень важно обращать внимание на время, отведенное для пробежек. Вы можете двигаться со скоростью маленького ребенка, но ни в коем случае не переходите на шаг, важно сохранить равномерный темп на протяжении всей тренировки. Для первой тренировки достаточно пяти минут бега. Затем с каждым днем увеличивайте время пробежки, как только дойдете до 10 минут бега без остановки и особого напряжения, смело увеличивайте время на большее количество минут. Во время забега внимательно прислушивайтесь к своему организму.
Как не сделать первую тренировку последней?
Не ждите от первой тренировки ощущения эйфории, в первые две недели организм будет сопротивляться. В этот период старайтесь не делать перерывов в тренировках, иначе все усилия будут напрасными. Первая тренировка может сопровождаться коликами в боку и области сердца, также могут начаться головные боли и легкая тошнота. Данные симптомы пройдут через пару занятий, если дискомфорт сохраняется продолжительное время, то стоит обратиться к врачу.
Обязательно продумайте заранее свой маршрут, он должен вам нравиться и быть максимально безопасным. Не поленитесь и прогуляйтесь перед началом тренировок по своему выбранному маршруту. Обратите внимание на скопления людей на нем, движения транспорта и неровности на дороге.
Если вы собираетесь бегать не на стадионе, то составьте траекторию вашей пробежки таким образом, чтобы она образовывала круг, так как пробежки по прямым траекториям всегда кажутся утомительнее и длиннее. Не меняйте маршрут чаще одного раза в два месяца, вы должны выработать рефлекс на пробежку в одно и то же время по одним и тем же местам. И именно рефлекс будет помогать вам ежедневно надевать кроссовки и идти на пробежку.
Чтобы бегалось легче, слушайте во время тренировки любимую музыку. Но и не переборщите, рок-н-ролл в утренние часы, конечно, разбудит вас, но для бега такая музыка совершенно не подходит. Выбирайте веселые ритмичные саундтреки, которые не будут отвлекать вас от собственных мыслей, так как бег – это еще и способ медитации. Выбирайте для себя не заслушанные мелодии, но уже знакомые.
Чтобы тренировки были по-настоящему полезными, внимательно следите за своим питанием, как до, так и после занятий. Не доводите себя до голодных обмороков во время пробежки и ни в коем случае не кушайте сразу после пробежки.
Главное правило завтрака: скажи да углеводам и нет жирам. Помните, во время забега вы очень быстро теряете калории, поэтому и восстанавливать их нужно очень быстро. То есть перед тренировкой вы должны что-то съесть, лучше всего подойдет каша из овсяной крупы или любая другая каша, обязательно сваренная на молоке. Жиров в утреннем приеме пищи присутствовать не должно, так как они замедляют скорость переваривания пищи и во время тренировки могут спровоцировать тошноту. Чтобы почки, сосуды и сердечная мышца не нагружались во время пробежки, стоит сократить потребление жидкости непосредственно перед тренировкой. В качестве питья идеально подойдет стакан зеленого чая.
Одежда и обувь для правильного бега.
Прежде чем отправиться в магазин спортивной одежды, помните: тренировка должна быть прежде всего комфортной, соответствующей должна быть и одежда. Для пробежек подходят свободные спортивные костюмы. В качестве ткани для одежды выбирайте сочетание хлопка, лайкры, полиэстера, эластана и нейлона, так как эти материалы способствуют испарению жидкости с поверхности кожи, но и не забывайте про дезодорант и последующее принятие душа.
При выборе кроссовок пользуйтесь двумя главными правилами: они обязательно должны быть беговыми и известной марки. Дешевая спортивная обувь быстро приходит в негодность и приводит к травмам ног, а обувь для ходьбы или тенниса увеличивает нагрузку на позвоночник в разы. Вес одной кроссовки должен быть не более 250 грамм. Знайте, чем больше вес кроссовок, тем больше нагрузка на суставы. Легкие кроссовки также лучше не использовать для забегов, у них слишком тонкая подошва, отчего все неровности на дороге будут ощущаться, как-будто вы бегаете босиком. Идеальной обувь будет тогда, когда она будет плотно облегать ногу, а между пальцами и носком останется пространство. Что касается носков, то их тоже лучше приобретать в спортивном магазине.
Сочетайте занятия обычным бегом и тренировки на беговой дорожке. Так, при плохой погоде вы не будете терять форму.