Менструальный цикл и бег: что нужно знать

Женщины – это не уменьшенные копии мужчин, особенно, если речь идет о спорте. Существенное отличие состоит в том, что они сталкиваются с большими колебаниями гормонов, чем мужчины из-за менструальных циклов. Это дискомфортная и, как правило, табуированная тема для большинства мужчин и даже некоторых женщин. Но любая спортсменка обязана учесть фазу цикла при планировании графика тренировок.

Имея соответствующие знания – как менструальный цикл влияет на бег – вы можете оптимизировать тренировку в течение цикла для лучшей производительности, более быстрой адаптации и повышения уверенности в себе.

Итак, почему однажды во время выполнения тяжелых упражнений вы чувствуете вялость и нехватку сил и едва заканчиваете тренировки, а через неделю бежите так быстро и легко, словно взлетаете?

В чем разница? Вы ели тот же завтрак оба раза, спали столько же накануне вечером, и даже носили ту же «счастливую одежду»? Ответ – изменение гормональной активности в течение менструального цикла.

В среднем продолжительность цикла составляет 28 дней, но нормой является разбег в 20-45 дней. Чтобы понять отличия, происходящие в течение фаз, нужно сначала разобраться с механизмом менструального цикла:

Менструация

Первый день цикла – день начала менструации. Кровотечение обычно заканчивается на 5-й или 7-й день. Недавнее исследование показало, что примерно 75% женщин испытывают негативные побочные эффекты из-за менструации: этот период часто сопровождается болью и дискомфортом, поэтому многие спортсменки воздерживаются от физических нагрузок в эти дни.

На самом деле соблюдение спортивного режима может помочь облегчить некоторые общие жалобы, сопровождающие менструацию.

Чем именно полезны тренировки?

• Уменьшение симптомов ПМС. Если вы чувствуете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации и во время нее, регулярные аэробные упражнения помогут уменьшить эти симптомы;
• Выделение эндорфинов. Поскольку физические упражнения дают высокий уровень эндорфинов, это может поднять настроение и улучшить самочувствие. Эндорфины действуют как естественные обезболивающие, поэтому помогут уменьшить спазмы, головные боли и боли в спине.
• Улучшение симптомов дисменореи. Если у вас болезненные месячные, которые также называют дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неудобной может быть это время месяца. Хорошая новость состоит в том, что легкая активность – прогулки, йога или бег в медленном темпе могут помочь снизить эти симптомы.

Рекомендации по бегу и другим физическим нагрузкам:

• Йога и пилатес. Первые дни менструации – прекрасное время для занятий йогой, они помогут расслабить тело и потенциально снизить такие симптомы, как судороги и мышечная усталость.
• Легкие аэробные упражнения. Лучший вариант – бег трусцой, также можно воспользоваться кардиотренажерами, если они доступны. Доказано , что диффузная способность легких в состоянии покоя уменьшается в течение ранней фазы менструального цикла, поэтому есть смысл уменьшить интенсивность и продолжительность своих пробежек.
• Если вы не испытываете никакого дискомфорта во время менструации, продолжайте смело бегать в обычном режиме. Просто помните о корректировках, которые ваше тело делает в этот период: если окажется, что оно работает не так, как обычно (повышенный пульс, трудно придерживаться привычного темпа и др.), дайте себе возможность как следует отдохнуть.
• Избегайте тяжелых тренировок – скоростного и продолжительного бега, работы в тренажерном зале с большим весом.
• Не забывайте о правильном питании, потребляйте продукты, богатые железом, поскольку оно теряется в результате кровотечения и пейте много воды.

Немного истории: В 1996 году немецкая бегунья Ута Пиппиг победила на Бостонском марафоне с результатом 02:27. Однако ее финиш привлек повышенное внимание из-за того, что у спортсменки во время марафона началась менструация. 

Фото, на котором Ута пересекает финишную линию с стекающей по ногам кровью, до сих пор входит в топ разных рейтингов «самых отвратительных марафонских фото».

И только тогда, когда в защиту спортсменки встали другие известные женщины в спорте, Ута получила свою порцию славы и положительных отзывов за чрезвычайную моральную стойкость и жажду победы. Это все, что нужно знать о терпимости к женской физиологии.

Фолликулярная фаза

Фаза, которая начинается после окончания менструации и продолжается до наступления овуляции. Это период, во время которого возрастает концентрация фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и эстрогена, в результате чего в одном из яичников происходит рост и созревание доминантного фолликула, содержащего яйцеклетку.

Во время фолликулярной фазы вы имеете все спортивные преимущества благодаря повышению уровня гормонов тестостерона и эстрогена (эстроген – основной половой гормон женщины, именно он отличает нас от грубых мужчин). Вы бегаете и восстанавливаетесь быстрее, и вообще чувствуете себя бодрее.

Рекомендации по бегу:

• Этот период цикла идеально подходит для увеличения километража и интенсивных скоростных пробежек, толерантность к боли в фолликулярную фазу повышается, так что вы будете легче воспринимать уровень нагрузки.
• За счет повышенного тестостерона силовые упражнения будут даваться легче, а тело будет адаптироваться быстрее. Исследования указывают, что силовые тренировки в период фолликулярной фазы наиболее эффективны, поэтому есть смысл чаще посещать спортзал или уделить время домашней тренировке с гантелями.
• В период фолликулярной фазы организм пытается израсходовать запасы углеводов (гликогена), поэтому необходимо увеличить количество потребляемых углеводов и регулярно употреблять белки.
• Фолликулярная фаза – лучшее время для беговых соревнований, у вас есть все шансы показать свой лучший результат.

Овуляция

Овуляция – это выход яйцеклетки из созревшего фолликула. В настоящее время уровень эстрогена и лютеинизирующего гормона достигают максимальных показателей.

Рекомендация:

Во время овуляции можно продолжать тренировки в обычном режиме, включая интенсивные пробежки – ведь ваша производительность на высоком уровне. Но необходимо уделять особое внимание упражнениям на гибкость и не пренебрегать разминкой – эстроген вызывает изменения в структуре коллагена, поэтому есть риск травмировать связи. Хорошо разогревайте мышцы перед пробежкой и делайте легкие растягивающие упражнения после нее.

Лютеиновая фаза

Начинается после овуляции и продолжается до наступления менструации. Пустой фолликул, оставшийся после выхода яйцеклетки, называется «желтое тело» — именно оно начинает высвобождать гормон прогестерон.

Во время лютеиновой фазы уровень эстрогена снижается, а гормон прогестерона наоборот – растет, что приводит к разного рода проблемам, которые влияют на качество беговых тренировок: спортсменки быстрее устают и испытывают проблемы с гидратацией. Вместе с повышением прогестерона температура тела поднимается почти на градус, делая его более склонными к перегреву.

И это, к сожалению, еще не все. Тренировки могут казаться сложнее, чем обычно, к усталости добавляется соблазн пропустить занятия.

Бегункам может потребоваться больше дней отдыха или дней с облегченными нагрузками, поскольку более низкий уровень тестостерона означает более медленное восстановление.

Колебания водно-солевого баланса могут вызвать задержку жидкости и тем самым прибавку веса на 1-1,5 кг в конце фазы. Пиковый подъем прогестерона внутри лютеиновой фазы может вызвать снижение серотонина в крови и, как результат, пробудить тягу к простым углеводам и сладкому.

Именно во время лютеиновой фазы многие женщины испытывают симптомы ПМС – раздражительность, головные боли, вздутие живота и проблемы со сном.

Рекомендации по бегу:

• Во время лютеиновой фазы необходимо снижать количество интенсивных тренировок – это связано с риском перегрева (особенно актуально в жаркую погоду). Употребляйте больше воды и напитков, содержащих электролиты.
• При пробежках следите за показателем пульса: очень вероятно, что за счет повышенной температуры тела пульс также будет выше, чем ожидалось. При высоких показателях пульса сбавляйте скорость бега и продолжительность своей тренировки.
• Во вторую фазу цикла усиливается голод. Организм стремится использовать жиры как основное топливо, поэтому необходимо употреблять достаточное количество полезных жиров и белков, но уменьшить количество углеводов.
• Если вы не чувствуете дискомфорта, можно продолжать соблюдать привычный график пробежек. Однако следует обращать внимание на правильное питание и достаточное количество отдыха и сна. Не перенапрягайтесь, спите 8-9 часов и избегайте стрессов.
• Не истощайте организм силовыми нагрузками. Не обязательно полностью отказываться от спортзала, достаточно снизить вес и количество подходов во время выполнения упражнений.

Как отслеживать изменения цикла?

Цикл у каждой женщины разный, и множество факторов могут сыграть свою роль – например, использование оральных контрацептивов, расстройства пищевого поведения или сопутствующие заболевания.

Однако такая простая вещь, как ведение дневника параметров своего самочувствия – температуры тела, настроений, качества сна и пищевых предпочтений – в комплекте с отслеживанием начала менструаций помогут разобраться с фазами цикла и адаптировать под них свой график тренировок.

Перевод для www.garmoniazhizni.com