Бег для похудения: что нужно знать

Бег – популярный вид спорта, ведь, чтобы начать им заниматься, не нужно заранее готовиться и иметь специальные навыки. Бегать вы можете на стадионе у дома, в парке или просто по улице. Кроме того, бег является одним из лучших видов физических упражнений, которые помогут похудеть.

Поэтому, если у вас лишний вес, бег — это отличный вариант, который поможет вам улучшить здоровье, привести себя в форму, повысить уверенность в себе и достичь здорового веса. Но есть несколько других факторов, влияющих на похудение.

Довольно часто люди, начинающие бегать в надежде сбросить лишний вес, через несколько недель или месяцев тренировок обнаруживают, что вес не изменился. Или хуже — количество килограммов выросло. Если вас огорчает отсутствие результатов, вероятнее всего вы попали в одну из (или несколько) общих беговых ловушек.

Как правильно бегать, чтобы похудеть, каким должен быть график тренировок и нужно ли соблюдать диету во время пробежек — обо всем этой расскажем в этой статье.

Помогает ли бег похудеть? Что говорит наука?

Похудение требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем употребляете, и физические упражнения могут помочь вам это сделать.

Калории – это энергия в пище. Ваш организм пользуется постоянным спросом на энергию и использует калории с пищей, чтобы продолжать функционировать.

Углеводы, жиры и белки – это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего организма. Независимо от того, откуда они берутся, калории, которые вы употребляете, либо превращаются в физическую энергию, либо хранятся в организме как жир.

С калориями все очень просто: если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. И если вы едите меньше калорий и сжигаете больше благодаря физическим нагрузкам, вы теряете вес.

Согласно исследованиям ученых, бег — это один из лучших вариантов для похудения, поскольку он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что для работы требуется много разных мышц.

Ученые исследовали , что 3500 калорий равняется примерно 1 фунту (0,45 килограмма) жира, и поэтому нужно сжечь около 3 500 калорий, чтобы потерять 0,5 кг веса.

Как правило, если вы потребляете примерно на 500-1000 калорий в день меньше, вы потеряете примерно от 1 до 2 килограммов в неделю.

Согласно исследованию Национальной лаборатории Лоуренса Беркли, бегуны стройнее и имеют меньший вес, чем люди, выполнявшие эквивалентное количество любого другого типа упражнений.

Перед тем как начать бегать

Настройте себя на успех, убедившись, что вы здоровы, чтобы начать бегать.

Обратитесь к врачу. Это важный шаг для всех, кто новичок в беге, но особенно если у вас есть лишний вес. Поделитесь со своим врачом планом тренировок, чтобы он исключил какие-либо возможные проблемы со здоровьем. Поговорите о предыдущих травмах, которые могут повлиять на возможность запуска обычной программы похудения.

Ваш врач может также порекомендовать вам сделать пробный стресс-тест на беговой дорожке, чтобы исключить какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Если врач считает, что сейчас вам нельзя бегать, сначала выполните все его рекомендации и только тогда приступайте к тренировкам.

Что нужно для бега?

Вам не нужно ничего, кроме хорошей пары обуви и положительного отношения к бегу. Ношение неправильных кроссовок может привести к травмам и общему дискомфорту во время бега. Лишний вес и давление на суставы могут сделать вас еще более уязвимыми к травмам, поэтому важно, чтобы вы приобрели правильную обувь.

Посетите специализированный магазин, где продавцы могут сделать анализ стопы и рекомендовать лучший выбор для вашего типа тела.

От правильно подобранной одежды зависит здоровье и эффективность тренировок.

Кроме того, есть ряд удобных программ, которые могут помочь отслеживать и способствовать вашему похудению, а именно:

• Шагомер — если вы не составляете свои маршруты заранее, шагомер измеряет количество метров, по которым вы регистрируетесь, делая круги и бегая для потери жира.
• Отслеживание сердечного ритма – это решающее значение для бега и похудения, поскольку ваш повышенный пульс даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого важнейшее для сохранения дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
• Программы для бега и похудения – вместо того, чтобы самому измерять расстояние и считать калории, воспользуйтесь рядом программ, которые могут сделать это вместо вас. После установки программы для бега и похудения, например Couch до 5K , вас попросят ввести некоторые данные относительно вашего роста, веса и возраста.

После того, как ваш профиль будет завершен, просто откройте приложение для регистрации результатов каждого пробега и записывайте статистику, например расстояние, скорость и сожженные калории.

Как начать бегать?

Начните с малого

Попытка сделать слишком много и очень быстро может привести к травмам и выгоранию. Если вы были неактивны по крайней мере несколько месяцев или дольше, следует начать с ходьбы.

Вы можете начать ходить по беговой дорожке или на улице. Начните с 5 или 10 минут ходьбы. Старайтесь каждый день немного ходить. Просто приучайте свое тело к занятиям и ежедневной 30-минутной ходьбе, прежде чем вы начнете прибавлять немного бега.

Перейдите на стратегию бега/прогулки

После недели-двух ходьбы можно начать с бега/ходьбы, что является хорошей стратегией для безопасного и удобного формирования выносливости бега.

Начните свой сеанс бега/прогулки, разогреваясь 10-минутной быстрой ходьбой, чтобы повысить частоту сердцебиения.

Далее бегайте легко 1 минуту, а затем ходите 2 минуты. Но не ходите медленно – это должно быть силовое шествие, чтобы убедиться, что вы получаете хорошую кардио тренировку.

Повторите этот цикл в течение 15–20 минут, затем закончите 5-минутной спокойной ходьбой.

Поскольку бегать в течение 1 минуты становится легче, вы можете увеличить количество пробежных интервалов и снизить продолжительность ваших интервалов ходьбы.

Перейдите на следующий уровень

Когда вы наработаете свою выносливость с бегом/ходьбой, вам следует увеличить расстояние во время бега. Это поможет увеличить ваши усилия, направленные на сжигание калорий, и улучшит ваше физическое состояние.

Вы можете начать прибавлять скорость, прогреваясь километр, а затем бегая более быстрым темпом в течение минуты, а затем восстанавливаясь в легком темпе в течение минуты. Продолжайте эту схему 2 километра, затем пройдитесь спокойной походкой в ​​течение 5–10 минут.

Когда это становится слишком легко, вы всегда можете увеличить время скоростных интервалов.

Добавьте несколько силовых тренировок

Силовые тренировки, в частности, являются отличным дополнением к любой программе бега. Попытайтесь добавить хотя бы одно или два занятия в свой недельный распорядок. Вы не только сожжете больше калорий, выполняя эти упражнения, но и ваша повышенная мышечная масса улучшит вашу беговую производительность.

Согласно исследованию BMC Public Health, выполнение комбинации кардио и силовых тренировок приводит к большей потере веса, чем программы физических упражнений только для кардио.

Силовые тренировки также помогают предотвратить травмирование бегом.

Поддержка мотивации

Следовать своему беговому плану и достигать поставленных целей порой может быть затруднительно. Делайте то, что лучше подходит для вас, когда речь идет о поддержке мотивации.

Могут быть следующие стратегии:

• Бег с другом или подружкой;
• Отслеживание своего прогресса;
• Награждение себя;
• Постановка конкретных целей.

Питание

Бегуны имеют особые потребности в питании, но основные принципы здорового питания все же действуют. Попытайтесь выбрать меньшие порции жирной и высококалорийной пищи и потребляйте больше цельных зерен, фруктов и овощей.

Одно распространенное заблуждение в еде среди бегунов заключается в том, что они чрезмерно компенсируют сожженные калории лишними калориями от большого количества еды и напитков. Некоторые бегуны даже обнаруживают, что они набирают вес, несмотря на регулярные тренировки.

Первый шаг к достижению вашей цели – это знать, сколько вы едите. Используйте этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий нужно для похудения.

Один из способов предотвратить переедание — записывать все, что вы едите, в журнал в течение нескольких недель. Просмотр записей об употреблении пищи поможет вам понять, где нужно улучшить ваш рацион.

Бегуны часто обнаруживают, что они постоянно чувствуют голод, так что вам нужно спланировать свои закуски и блюда, чтобы не переедать.

Несколько советов по соблюдению диеты:

Ешьте меньше: распределите калории на пять-шесть меньших приёмов пищи вместо обычных трех. Это может помочь стабилизировать уровень метаболизма и энергии и предотвратить голод, который может заставить вас переедать.

Следите за редкими калориями: если вы много бегаете, вам не нужно постоянно пить спортивные напитки. Это же касается фруктовых соков, кофейных напитков и газировки. Простой воды достаточно, чтобы утолить жажду и предотвратить обезвоживание.

Уменьшение углеводов: в целом взрослый человек должен потреблять около 225-325 г углеводов в день при диете 2000 калорий (или примерно 45-65% от общего количества калорий в день). Если вы превышаете это – или вы находитесь в пределах, но еще не можете похудеть — немного уменьшите углеводы и замените белком.

Как бегать, чтобы сжечь калории?

Чтобы сжечь больше калорий во время бега, вам нужно будет бегать более высоким темпом, примерно 80 или 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма.

Начните с 20-минутной пробежки со скоростью от 80 до 90 процентов ваших возможностей. Кроме того, вы можете делать интервальные тренировки, где чередуются тренировки высокой и низкой интенсивности. Достигнув прогресса и приспособившись, вы можете продолжать время интервалов и повторений.

Конечно, не следует все время бегать в таком темпе. После напряженной активности любого типа следует дать своему организму шанс восстановиться. Целесообразно проводить один-два высокоинтенсивных пробега в неделю.

В другие дни недели выполните более длительные пробеги, которые менее интенсивно.

Общие вопросы и ошибки

Важно следить за своими ожиданиями, когда вы бежите, чтобы похудеть. Рассмотрим некоторые из этих вопросов, которые часто задают бегуны, и общие мифы, которые могут вызвать путаницу.

Сколько нужно бегать?

Для того чтобы похудеть, нужно бегать три-четыре раза в неделю.

Первые пробежки должны быть 15-20 минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность бега до 40-50 минут, максимум до часа.

Стоит отметить, что если вы будете постоянно бегать всего по 15-20 минут, то вы не сбросите лишних килограммов. В первые 15-20 минут организм только «разогревается», перерабатывая запасы гликогена и сразу же их восстанавливая.

Бег для сжигания жира – это бег от 40 минут до часа. Только через 30-40 минут пробежки организм начинает потреблять энергию из подкожного жира и только тогда человек начинает худеть.

Следует ли есть после каждого бега?

Заправка после пробежки важна, но способ, которым вы заправляетесь, является ключевым, если ваша цель – похудение. Сами физические упражнения повысят аппетит, поскольку ваш организм требует больше калорий, чтобы поддерживать его. Если вы не будете осторожны и едите слишком много неправильных продуктов, это может превысить ваши потребности в энергии.

Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после физической нагрузки. Теория состоит в том, что если вы едите сразу после длительного бега или интенсивной тренировки, вы можете минимизировать болезненность мышц.

После бега выбирайте закуску с контролируемой порцией, например стакан шоколадного молока, банан и чашку йогурта или смузи. Во время еды сосредоточьтесь на продуктах, богатых белками.

Почему бегая я не теряю вес?

Безопасная и разумная скорость похудения составляет примерно 0,5 кг-1 кг в неделю. Если вы постоянно бегаете и добавляете силовые тренировки, вы худеете, но вы одновременно набираете мышцы.

В результате вы получаете тело, которое сильнее и крепче, но вес может не показывать изменений. Иногда вы даже можете увидеть увеличение веса. Подумайте об использовании другого способа для отслеживания вашего прогресса. Измерьте процент жирности в теле или просто заметьте, как сидит на вас одежда.

Сжигается ли больше калорий, если бегать во время диеты?

Вы можете легче сжигать жир, если вы голодны, просто потому, что в вашей системе меньше углеводов. Но это не значит, что вы должны заниматься спортом натощак. На самом деле бег натощак может привести к более коротким и менее эффективным тренировкам.

Начните свое утро со 100–200-калорийной закуски с белком и углеводами. Это даст вам достаточно калорий для тренировки и даже может выступить в качестве угнетения аппетита, когда вы закончите.

Можно ли совершить меньше пробежок и все-таки похудеть?

Последовательность является ключевой для любой успешной программы похудения, особенно предполагающей бег. Бег – энергичный вид спорта. Для некоторых может быть трудновато бегать каждый день или даже через день. Но если вы не занимаетесь физическими упражнениями, вы не похудеете.

Попытайтесь сочетать бег с другими видами спорта, такими как тренировки с силой, езда на велосипеде или пешие прогулки. Занимайтесь определенными физическими нагрузками в большинство дней недели.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, для того чтобы быстрее похудеть, нужно выполнять 250–300 минут умеренных физических упражнений в неделю.

Имеет ли значение для бега время суток?

Существует достаточно много споров по поводу лучшего времени для занятий спортом. Согласно исследованиям , длительные пробежки или физические нагрузки лучше выполнять до конца дня. К вечеру ваше тело имеет максимальную температуру и позволяет мышцам работать максимально эффективно. Для большинства людей это между 16:00 и 17:00, хотя некоторые исследования продолжают это время до 19:00.

Однако лучшее время для тренировки для вас зависит от того, когда вы чувствуете себя наиболее мотивированными. Спланируйте свои пробежки в тот момент, когда вы знаете, что вы выполните.

Заметим, что утренний, дневной и вечерний бег дают разные результаты. По мнению экспертов, бег с утра закаляет организм, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы; пробежки днем ​​способствуют росту мышц; а бег по вечерам идеален для похудения и сжигания лишних калорий.

Поможет ли бег уменьшить жир на животе?

Очень распространенной проблемой для некоторых бегунов жир на животе.

Жир находится не только под вашей кожей, но и глубоко внутри вашего тела вокруг жизненно важных органов. Это называется висцеральным жиром, и чем больше его у вас есть, тем выше риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет второго типа, заболевания сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и проблемы дыхания.

Исследования показывают, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, могут помочь снизить висцеральный жир, даже не изменяя рацион питания.

Однако сочетание аэробных упражнений со здоровой, низкокалорийной диетой является наиболее эффективным как для общей потери веса, так и для потери висцерального жира, хотя физические упражнения кажутся более эффективными, чем диета, если речь идет об ориентации на висцеральный жир.

Бег для похудения: заключительные советы

Бег может быть эффективным видом спорта, когда вы пытаетесь похудеть. Бег не только эффективно сжигает калории, но и формирует силу и выносливость. Совместите последовательный план бега с силовыми тренировками и здоровым питанием, чтобы похудеть и повысить уровень физической подготовки. Затем используйте бег, чтобы предотвратить возврат килограммов.

Есть миллион и одна причина, по которой вы можете потерять мотивацию во время бега для похудения.

Вот несколько советов, чтобы продолжать работать:

• Запишите свой прогресс – следите за пробегом, чтобы убедиться, что постепенно продвигаете дистанцию.
• Разминка – минимизируйте распространенные травмы, обязательно растягиваясь до и после каждого бега.
• Кроссовки – обязательно носите обувь, предназначенную для бега и в соответствии с вашей формой стопы.
• Награждайте себя – за каждый сброшенный килограмм или километр пробежек.

Перевод для www.garmoniazhizni.com