5 советов для хорошего сна

Ночной отдых очень важен для общего здоровья. Согласно зарубежному исследованию, глубокий сон укрепляет иммунитет. Он также снижает риск некоторых хронических заболеваний и поддерживает в форме мозг и пищеварительную систему. Если у вас есть проблемы с засыпанием или ваш сон неглубокий, прерывистый, беспокойный, а по утрам вы чувствуете сонливость или усталость, тогда вам помогут советы, приведенные в этой статье.

5 советов для хорошего сна:

1. Не забывайте вовремя кушать

Если вы весь день на работе и у вас нет времени, чтобы покушать, отсутствие еды может отразиться в конце дня. В тот момент, когда вы, наконец, доберетесь до холодильника, вы будете есть все подряд, не задумываясь, а вечером ляжете с тяжелым желудком и угрызениями совести от позднего приема пищи.

Результатом будет не только нежелательное увеличение веса, но и плохой сон. Найдите время для завтрака, обеда и перекусов в течение дня.

2. Заранее продумайте свой рацион

Если у вас впереди напряженный день, приготовьте еду заранее. Таким образом, вы получите достаточно энергии и избежите ночных атак на холодильник. Если обеспечить достаточный запас всех необходимых питательных веществ в течение дня, то будет гораздо проще спланировать свой ужин.

3. Не голодайте вечером

Забудьте миф, где советуют кушать в последний раз в 5 часов вечера. Пропуск любых приемов пищи, включая обед, может привести к нежелательному увеличению веса. Опасаясь недостатка питательных веществ, организм начинает накапливать жировые запасы. Более того, засыпать с голодными позывами в животе не совсем приятно.

Если вы не ложитесь спать после захода солнца, такой способ питания бесполезен, а также вреден. Согласно исследованиям, ночной обмен веществ такой же, как и в течение дня. Пока вы спите, ваше тело все еще нуждается в большом количестве энергии.

Поужинайте за 2–3 часа до сна, и если есть желание съесть что-нибудь сладкое, съешьте белый йогурт, творог или овощи за час до сна.

4. Балуйте себя большим количеством питательных веществ

Составьте свой рацион так, чтобы в течение дня вы получали достаточно белка, сложных углеводов и полезных жиров. Не забывайте фрукты и овощи, содержащие большое количество клетчатки, витамины и минералы.

Организуй свой ужин так, чтобы он был достаточно сытным и обеспечил хороший ночной сон. Обратите свое внимание на овощи в любом виде. Отличным вариантом станет свежий салат, тушеная, жареная на гриле или запеченная смесь овощей. Овощной гарнир должен быть основным компонентом вашей порции. Но избегайте тех видов овощей, которые вам труднее переваривать. Вместо капусты побалуйте себя зеленым салатам, редисом, огурцами, помидорами и т. д.

Другим компонентом в ужине должен быть качественный белок, такой как нежирный сыр, яйца или постное мясо. Вечером всегда выбирайте менее жирное мясо, такое как курица, индейка, кролик или постная говядина.

Исключение составляет жирная рыба, которая содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот.

Выберите правильные углеводы. Сложные углеводы могут помочь вам лучше спать. Но избегайте простых сахаров в виде конфет и сокращайте потребление фруктов вечером. Сосредоточьтесь на цельнозерновом рисе, цельнозерновой пасте, цельнозерновом хлебе и картофеле. Однако делайте порции чуть меньше, чем в обед.

По данным Sleep Foundation, сон улучшается благодаря сочетанию продуктов с высоким содержанием триптофана и сложных углеводов. За час до сна попробуйте, цельнозерновой рис с индейкой или цельнозерновую лепешку с бобами и сыром.

5. Избегайте кофеина

Вечером постарайтесь пропустить напитки с кофеином и алкоголь. Они могут быть нарушителями хорошего сна. Избыток кофеина ухудшит процесс сна и заставит вас чаще просыпаться ночью. Кофеин обладает мочегонным действием, что заставляет вас чаще посещать туалет ночью. Поэтому вечером побалуйте себя чистой водой или травяным чаем.

Если вы пьете кофе поздно днем или вечером, ваша нервная система мобилизуется и может препятствовать естественному расслаблению организма ночью. Исследование показало, что потребление кофеина меньше, чем за 6 часов до сна значительно ухудшает качество сна.

Елена, www.garmoniazhizni.com