Вы здесь: ГлавнаяОбраз жизниКак правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Сегодня разве что совсем уж ленивые и неподъемные люди осознают: для сохранения фигуры в форме, и, тем более, для максимально эффективного похудения одними лишь диетами вряд ли удастся отделаться. А даже если правильно подобранная диета и позволит привести вес в норму при относительно коротких сроках, всегда остается открытым вопрос и моделировании контуров фигуры и приведение в тонус мышц. А с ним – и тревожный вопрос о том, как скоро организм при возвращении к привычному образу питания вернет телу прежние, уже ставшие «привычными» килограммы.

В этой связи все большее распространение среди желающих похудеть, да еще и дополнительно оздоровить организм и подтянуть мышцы, получают занятия спортом. В частности – бег для похудения. Согласитесь: бег – практически оптимальный вариант для поддержки себя в форме, равно как и эффективнейший способ борьбы с лишним весом. Специалистами доказано: регулярные пробежки благотворно сказываются на работе сердца и сердечно-сосудистой системе в целом, обеспечивают организм дополнительным эндорфином, укрепляют мышцы, насыщают организм кислородом, снижают уровень холестерина в крови, нормализует обмен веществ и улучшает моторику кишечника. Все это, в общем, обеспечивает нормализацию общего физического состояния, а также играет немаловажную роль для улучшения нервно-психического фона.

Учитывая все выше сказанное, немудрено, что все больше людей, понимая пользу и эффект бега, вводят пробежки как один из обязательных атрибутов в свой распорядок жизни. Однако, те, кто обращается к бегу как к одному из действенных способов для здорового и правильного похудения, нередко возмущаются: утверждают, что бегают строго в определенные дни и время, а должного результата при этом не наблюдают. Конечно – парируют специалисты: ведь для того, чтобы добиться нужного итога, следует знать особенности процесса, который называется «бег для похудения». Ведь, без учета определенных правил и «поведения» организма во время бега вы можете бегать хоть до скончания веков, ожидая ухода килограммов. И, не дождавшись снижения веса уже в ближайшем будущем, в отчаянии закинуть такие полезные тренировки.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Продолжительность занятий

Так почему же случаются «непонятки» с похудением, если бег худеющий практикует ежедневно? А потому, что, скорей всего, длительности пробежки для того, чтоб начали сжигать жировые отложения элементарно недостаточно. Бегаете по 15-20 минут в день? О том, что уже через месяц-два с лишним весом вы распрощаетесь, можете и не мечтать. Ведь жиры, что очень важно, первые пару десятков минут организм «в расход» для обеспечения себя энергией не использует, задействуя их только лишь на 40 минуте пробежки.

Дело в том, что первые 30-40 минут бега трусцой энергия организму поставляется за счет сжигания особого вещества – гликогена. По сути, гликоген является легкоусвояемым сахаром, который содержится в клетках организма. После расходования организмом гликогена в течение 15-20 минут пробежки, организм затем спокойно пополняет его запасы с первым приемом пищи. Получается, что за эти самые 15-20 минут бега организм просто не добирается до отложенных жиров, как до источника энергии – жировые отложения остаются, где и были, а запасы гликогена восполняются с пищей, посему, ни о каком снижении веса речи идти не может.

А вот начинается интенсивное сжигание жиров лишь ближе к 40 минуте занятий бегом: тогда весь запас гликогена исчерпан, и организм переходит на альтернативный источник энергии – жировые запасы. Вот потому-то для того, чтобы обеспечить старт успешного прощания с ненужными килограммами, длительность пробежки должна составлять 50-60 минут: 40 – на избавление от гликогена, еще 10-20 минут – сжигание собственно жира.

Вместе с тем, учтите: продлевать занятия более часа не рекомендуется, дабы избежать потери еще и мышечной массы. Помните, что жиры расщепляются медленно, ибо относятся к тугоплавким веществам. И, бегая свыше часа можно «спровоцировать» организм на потребление энергии не из жиров, а уже из белка, таким образом, теряя мышечную массу.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Интервальный бег

Еще одна очень действенная форма бега для похудения – интервальный бег. Интервальный – потому что техника бега в случае применения упомянутой методики чередуется: быстрый шаг переходит в трусцу, которая, в свою очередь, перерастает уже в спринт. Именно спринтерский бег в этом случае – «стартер» для запуска процесса сжигания жиров: количество сжигаемых килокалорий во время спринта колоссально, весь организм на всю длительность занятий максимально вовлечен в процесс.

Схема интервального бега заключается в следующем: первые 100 м человек проходит быстрым шагом, разминая мышцы и готовя организм к последующим нагрузкам. Следующие 100 м с шага следует перейти на легкую трусцу, настраивая дыхание. А еще в следующие 100 м трусца должна перейти в спринт – с максимальным темпом и выкладкой. После спринта возвращаемся вновь к трусце, после которой переходим вновь на быстрый шаг, восстанавливая дыхание и отдыхая. И таких циклов за все время тренировки следует сделать столько, на сколько хватит сил.

Похудение по такой  методике эффект производит великолепный – благодаря особым физиологическим процессам, которые запускает в организме интервальный бег. Так, в периоде спринта организм по максимуму сжигает гликоген, который при переходе на трусцу и шаг пытается восполнить за счет расщепления жировых отложений. Хватает буквально 20-30 минут пробежки для того, чтобы избавится от существенного количества килокалорий и почувствовать себя выжатым лимоном. Да, и, к слову: по некоторым данным, процесс сжигания жиров после тренировки по методике интервального бега продолжается еще в течение последующих 6 часов.

Учтите, что интервальный бег – техника с повышенными нагрузками на организм, и при наличии некоторых болезненных состояний организма пробежки по такой схеме противопоказаны. Не рекомендованы занятия такого образца для людей с проблемами сердца и сосудов, тяжелы в выполнении и рискованны такие тренировки и для курильщиков: интервальный бег обеспечивает огромнейшие нагрузки на сердце и кровеносную систему.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Оптимальное время для занятий

Квалифицированные тренера и специалисты диетологи придерживаются мнения, что наиболее подходящим временем для пробежек, имеющих за цель похудение, будет вторая половина дня или не поздний вечер. Аргументируют такую позицию тем, что утром при занятиях происходит только сжигание жировой ткани, в то время, как во второй половине дня обеспечивается и рост мышечной ткани, за счет чего моделируется фигура и подтягиваются мышцы.

Оптимальным временем для нагрузок специалисты называют три временных промежутка: утром с 6.30 до 7.30, ближе к обеду с 11.00 до 12.00 и время к вечеру – с 16.00 до 18.00. Считается, что именно в это время мышцы находятся в наилучшем тонусе и наиболее эффективно реагируют на физические нагрузки.

При этом, следует избегать тренировок на голодный желудок или же, наоборот, после приема пищи. Отправляться на занятия стоит не ранее, как через 3 часа после плотного обеда. А лучше всего – съесть за 2 часа до пробежки горсть орехов, небольшую порцию овсянки или 2 банана.

Начинать занятия лучше, безусловно, с небольших нагрузок, бегая по 15-20 минут, и с каждым разом постепенно увеличивая время пробежки. Пробежке в обязательном порядке должна предшествовать разминка: организм следует разогреть и размять перед тем, как приступать уже собственно к бегу. 10-15 минут разминки – это такой себе «пусковой механизм» сжигания гликогена и старт нормализации метаболизма в организме.

Занимаясь регулярно, от тренировок на период любых заболеваний – даже банального насморка или простуды – придется отказаться, чтоб не усугублять болезненное состояние. Во время же тренировок обязательно нужно контролировать отклик на бег организма: одышка, головокружения, боль в сердце или в области желудка, дискомфорт в суставах ни в коем случае нельзя оставлять без внимания.

Касательно количества тренировок: наиболее оптимальным для похудения считается схема, предусматривающая не менее 3 полноценных пробежек в неделю.

1 комментарий

  1. От бега вы точно не похудеете даже наберете вес все из за того что жировая ткань преобразуеться в мышечную которая больше весит.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

5 × 1 =

Scroll To Top
error: not copy