Вы здесь: ГлавнаяОбраз жизниТоп 5 простых упражнений йога-асан для здоровой спины

Топ 5 простых упражнений йога-асан для здоровой спины

Топ 5 простых упражнений йога-асан для здоровой спины

Ну кто не слышал о пользе йоги! В практике йоги есть разные подходы и школы, однако лучшим началом будут простые упражнения, выполнить которые сможет каждый, независимо от физической подготовки и возраста. В статье вы найдете советы о том, как правильно дышать и слушать свое тело во время занятий, а также 5 асан, которые полезны для вашей спины.

Дыхание – ваш дирижер

Дыхание – главное условие успешной практики: оно предохраняет от травм во время практики, снимает излишнее напряжение и помогает сконцентрироваться.

В процессе занятий следует дышать с движениями живота. На вдохе слегка выпячивать живот, как будто надуваете шарик, на выдохе – подтянуть его.

Если вы почувствовали трудности с дыханием – это знак, что следует остановиться. Скорее всего, вы неправильно делаете упражнение. Восстановите естественное дыхание и попробуйте сделать другую асану, ведь без правильного дыхания занятия не принесут вам пользы.

Слушайте свое тело

Йога – это практика, учит нас слушать свое тело и контролировать его состояние. Регулярные занятия значительно улучшат ваше самочувствие.

Каждый день состояние тела меняется, поэтому лучше сделать одно упражнение, а не пропустить занятия вовсе. Важна также осознанность, она позволяет двигаться плавно без перегрузок, падений и риска травмироваться.

Наша цель именно нагрузки, а не боль.

Начать занятия можно из следующих упражнений, их можно делать отдельно или как комплекс, однако последний даст больший эффект. Выполнение этих нагрузок займет у вас всего 10-15 минут.

Топ 5 простых упражнений йога-асан для здоровой спины

Кошка для вашей спины

1. Исходное положение кошка (бидаласана), оно наиболее безопасное для практики при любых проблемах со спиной. Круговые движения спиной (веретено).

Сделайте глубокий вдох, выдох. На вдохе начинайте движение туловища вправо и вниз, на выдохе влево и вверх, округляя спину. Двигайтесь плавно, мягко. Дышите глубоко носом. Выполните 10 круговых движений, а затем повторите упражнение в другую сторону.

2. Исходное положение кошка. На вдохе поднимите правую согнутую в колене ногу вверх, прогнитесь, на выдохе округлите спину и потяните колено к животу или ко лбу. Дышите глубоко и плавно, двигайтесь в темпе дыхания, наслаждайтесь движением. Это упражнение следует сделать около 10 раз. Затем то же с левой ногой.

3. Упражнение в положении кошка, ладони поставьте шире коврика, примерно на расстоянии 2 ширины плеч. Грудную клетку опустите на уровень локтей, слегка потянитесь вперед. Можно также поднять ладони, упираясь на пальце. Для усложнения можно поднять стопы. Удерживайте положение делая 5 глубоких вдохов и выдохов.

4. Упражнение шалабхасана. Положение лежа на животе, поставьте ладони под плечами. Слегка приподнимите грудную клетку и потянитесь макушкой вперед и одновременно потяните ноги, руки приподнимают.

Почувствуйте вытягивание всего тела от макушки до кончиков пальцев ног. Секрет этой позы в хорошем вытягивании, поэтому грудную клетку нужно поднимать высоко, точка максимальной опоры – таз и низ живота.

Если чувствуете возможность, то поднимите слегка ноги, чтобы усилить позу. И не забывайте о дыхании носом. Спокойный вдох и выдох. Удерживайте положение пять циклов глубокого дыхания.

5. Заключительным упражнением является скрутка в положении на спине (Супта матсиендрасана).

Лягте на спину, руки положите в стороны, ладонями к полу. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу, таз плотно прижат к полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поверните колени вправо. Вдох верните колени вверх на выдохе опустите влево. Выполните 10 движений в темпе своего дыхания.

Двигайтесь медленно, следите, чтобы локти и плечи не отрывались от пола. Важно не глубина, а мягкость движений. Помните, вы не должны чувствовать перенапряжение и боли.

Йогу советуют даже в клинических рекомендациях для людей с постоянной болью в спине, однако рекомендуем дополнительно проконсультироваться с врачом. Для лучшего эффекта можно применить медитацию.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

14 − 3 =

Scroll To Top
error: not copy