8 полезных утренних привычек для похудения

Полезные утренние привычки влияют на состояние организма и могут помочь в борьбе с лишним весом. Важно контролировать свой рацион, физические нагрузки, а также режим дня. Как построить утро так, чтобы это способствовало похудению?

Приготовьте полезный завтрак

Завтрак — это важный прием пищи, который влияет на чувство сытости в течение дня и снижение голода вечером. При сбалансированном питании завтрак должен составлять 25-30% от всего дневного рациона.

Чем меньше вы съедите утром, тем больше съедите вечером. За день организм в любом случае тратит определенное количество килокалорий. Тогда нам уже на психологическом уровне будет сложно себя сдерживать вечером, потому что накапливается дефицит энергии.

Отдавайте предпочтение сытному завтраку, он должен быть насыщен различными компонентами, содержать белки, жиры и углеводы. Желательно, чтобы это было равномерно.

Углеводы — это основной источник энергии, а белки и жиры затормаживают скорость переваривания углеводов и дольше дают ощущение сытости .

Полезный завтрак может удержать от голода на 5-6 часов.

Не рекомендуется завтрак с исключительно сладкой пищей. Например, когда это каша, фрукты и сладкий чай — в таком завтраке присутствуют только углеводы.

Если начать завтрак со сладкой пищи, то в течение дня будет чувство голода и тяга поесть что-то дополнительное или сладкое.

Для завтрака можно выбрать любую кашу без сахара, яйца, овсянку, сыр, орехи или салат, а фрукт может идти в дополнение, в качестве десерта.

Завтракать рекомендуется в течение первых 3 часов после пробуждения. При этом не стоит откладывать завтрак к обеду, даже если вам трудно есть утром.

Есть люди, у которых утром нет аппетита, они могут выпить чашку кофе с сыром или конфетой.
В этом случае подумайте над организацией завтрака — как к этому чаю (кофе не рекомендуется на голодный желудок) съесть что-то небольшое, но более полезное. Это может быть бутерброд с сыром или небольшие яичные маффины. Тогда второй завтрак можно организовать чуть позже, но более сытный.

Завтрака на 450-500 ккал — достаточно, чтобы наесться и не переедать по объему.

Три варианта меню для полезного завтрака в этом диапазоне.

Меню №1.

Расчетная энергетическая ценность — 477 ккал . Белки — 27 г, жиры — 24 г, углеводы — 40 г.

• 2 яйца кусочка цельнозернового хлеба (70 г)
• кусочек сыра (20 г);
• овощной салат или просто овощи (100 г);
• растительное масло (2 ч. л.) .

Меню №2

Расчетная энергетическая ценность — 453 ккал.

Белки — 37 г, жиры — 20 г, углеводы — 35 г.

порция творога 5% (150г);

• орехи (20 г);
• йогурт 1,5% (100 мл);
• хлебец (10 г);
• фрукты (150 г).

Меню №3

Расчетная энергетическая ценность — 446 ккал .

Белки — 17 г, жиры — 20 г, углеводы — 50 г.

• крупа овсяная (50 г сухой крупы);
• 1/2 банана (60 г);
• орехи (20 г);
• сыр твердый (20 г);
• корица.

Пейте много воды

Рекомендуется выпивать 2 стакана воды до завтрака на голодный желудок. Можно пить теплую воду или с кусочком лимона.

Вода помогает организовать кислотно-щелочной баланс после ночи, разбудить органы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, способствует лучшему пищеварению течение дня и очищает организм.

Воду следует пить за 30 минут до еды. Это лучше делать дозировано, чтобы не переполнить желудок. Например, для начала выпить 150 мл. После еды не стоит растягивать стенки желудка дополнительной жидкостью, нужно выдержать паузу хотя бы минут 20-30. Аналогично с чаем, лучше выпить его позже.

Вода также может помочь увеличить расход энергии или количества калорий, которые сжигает тело.

Исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до более 1 литра в день, потеряли дополнительно 2 кг за год, не внося никаких других изменений в свой рацион и режим упражнений.

Сделайте утреннюю зарядку

После пробуждения выполните утреннюю зарядку на 10-15 минут. Это может быть растяжка или легкая разминка на все группы мышц.

Утренние упражнения лучше делать натощак, тогда они легче даются. Когда поедим — тело начинает тратить энергию на пищеварение.

Стоит выстроить такую последовательность утренних привычек:

1. проснулись, выпили стакан воды,
2. позанимались,
3. перед душем можно выпить еще стакан,
4. после душа занимаетесь приготовлением завтрака.

После водных процедур можно сделать легкое растирание щеткой, чтобы после упражнений усилить кровообращение и нанести крем, чтобы увлажнить кожу.

Если вы совмещаете активные тренировки, например, ходите в зал, то рекомендуется есть за 1-1,5 часа до тренировки. Тогда нужно организовать сытный маленький завтрак, чтобы он вмещал углеводы и белок.

Продумайте свой дневной рацион

Постарайтесь спланировать и приготовить обед заранее — это простой способ контролировать свой набор продуктов, который убережет от лишней пищи.

Когда у нас заранее продуманный на день план еды, тогда не хочется есть чего лишнего. Если мы не знаем, что будем есть, а чувство голода уже присутствует, то начинаем выбирать то, что ближе и доступно.

При этом следует избегать голодания, это приводит к снижению метаболизма, истощению организма и недостатку энергии, а также к вечерним срывам и перееданию.

Исследование с участием более 40 000 человек показало, что планирование питания было связано с лучшим качеством диеты, разнообразием питания и низким риском ожирения.

Другое исследование показало, что частое употребление домашних блюд также влияет на улучшение качества диеты и снижения риска развития избыточного жира в организме.
Те, кто ел домашнюю пищу не менее 5 раз в неделю, имели на 28% меньше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто ел домашнюю еду только 3 или меньше раз в неделю.

Можно отслеживать свой рацион с помощью пищевого дневника. Это поможет контролировать приемы пищи и физические нагрузки в течение дня.

Получите немного солнца

Откройте шторы, чтобы впустить немного солнечного света, или проводите несколько минут на улице каждое утро.

Исследование показало, что влияние даже умеренного уровня света в определенное время дня может влиять на вес.

Солнечный свет также является хорошим способом удовлетворить ваши потребности в витамине D. А витамин D может помочь при похудении и даже предотвратить увеличение веса.

В одном исследовании 218 женщин с избыточным весом и ожирением принимали добавки витамина D или плацебо в течение одного года. В результате, те, кто удовлетворили свою потребность в витамине D, потеряли в среднем на 3,2 кг больше, чем те, у кого был недостаточный уровень витамина в крови.

Продолжительность пребывания на солнце должна варьироваться в зависимости от типа кожи, сезона и места пребывания.

Измените способ передвижения

Хотя автомобиль — один из самых удобных способов добраться до работы, этот способ передвижения может не очень хорошо сказаться на вашем весе.

Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или использования общественного транспорта могут быть связаны со снижением риска набора веса.

Во время исследования, в котором принимали участие 822 человека в течение четырех лет, оказалось, что те, кто добирался до работы на машине, как правило, набирали больше веса, чем те, кто ездил не на авто.

Кроме того, исследования с участием более 15 000 человек показало, что использование общественного транспорта или активных способов передвижения, таких как ходьба или езда на велосипеде, было связано с более низким индексом массы тела и процентным содержанием жира в организме по сравнению с использованием частного транспорта.

Изменение транспорта даже несколько раз в неделю может быть простым способом ускорить потерю веса.

Отрегулируйте режим сна

Составление здорового режима сна — важный компонент похудения, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями.

Чтобы достичь максимальных результатов, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.
Исследования показали, что повышенный аппетит и увеличенное потребление калорий могут быть связаны с проблемами со сном.

Контролируйте свой вес

Каждое утро вставать на весы — это эффективный метод повышения мотивации и самоконтроля.
Взвешивания также может способствовать формированию здоровых привычек, полезных для снижения веса.

Согласно исследованиям, частое взвешивание связано с воздержанием. Те, кто переставал часто взвешиваться, чаще сообщали об увеличении потребления калорий и снижении самодисциплины.

Для достижения наилучших показателей, взвешивайтесь сразу после пробуждения. Делайте это после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.

Кроме того, помните, что ваш вес может меняться каждый день и зависеть от множества факторов.
Сосредоточьтесь на общей картине и ищите снижения веса, а не зацикливайтесь на небольших повседневных изменениях.